článek

Jak protahování ovlivňuje běžeckou techniku

06.09.2018

V minulém článku jsem psala o důležitosti posilování a o tom, jak mohou jednotlivé oslabené svaly negativně ovlivňovat Vaší techniku. Teď bychom se naopak podívali na to, jak zkrácené svaly ovlivňují držení těla nejen v běhu, jak protahovat, a zda je protahování vždy dobrým řešením pro každého.

Každý začínající sportovec tak nějak tuší, že je dobré se po výkonu a někdy i před ním protáhnout. Ti zodpovědnější si po doběhnutí stromu protáhnou alespoň lýtka a stehna. Zde ale snaha většiny končívá. Někomu takové protahování stačí na dlouhá běžecká léta. Jiný ale může díky celkové zatuhlosti být pomalý, bojovat se zraněními například kvůli příliš tvrdým dopadům, nebo předklonu způsobeným zatuhlým hrudníkem a rameny. Tito běžci by se měli cíleně protahovat a pracovat na odstranění příčiny, která zatuhnutí opakovaně způsobuje. Existují ale i běžci, kteří by se neměli protahovat prakticky vůbec. Těm bych chtěla věnovat pár důležitých slov. Pokud dosáhnete v předklonu rukama na zem, loket se vám při natažení paže prolomí směrem nahoru, palec na ruce ohnete téměř k zápěstí, spojíte bez problému ruce za zády atd. Můžete to být právě Vy, kterým protahování nesvědčí, pravděpodobně patříte mezi hypermobilní jedince. To znamená, že máte velmi velké kloubní rozsahy. Pokud se budete nadměrně protahovat, budete si ještě víc vytahávat kloubní pouzdra a následně přetěžovat kloub samotný. Pak bude velmi těžké docílit napřímeného postavení, bez zavěšování se do vazů. Pro vás je právě určen můj předchozí článek. Tedy u vás je cílem, vedle běhu, se věnovat především posilování vnitřních svalů, které umožní napřímení. Ze strečinkových metod bych vám doporučila roller na zatuhlé svaly po náročnějším běhu. Zkuste se ale opravdu prosím příliš neprotahovat, zbavujete tak tělo stability, která by vám po delším běhu chyběla a klouby by trpěly.

Teď tedy k samotnému protahování a zkráceným svalům. Zkrácené svaly způsobují zatuhlé tělo, zatuhlé tělo není schopno se srovnat a použít vnitřní hluboké svaly pro vzpřímené postavení páteře. To vše konkrétně pro běžeckou techniku znamená:
Tvrdý došlap bez použití drobných svalů chodidla
Zatuhlá ramena neschopná izolované práce rukou při běhu
Neflexibilní kyčle, které modifikují došlap a způsobují nadměrné pohyby pánve, především rotace v kyčlích (správná technika počítá pouze s předozadním pohybem v kyčelním kloubu).
Fixované držení pánve, které vede jednak ke zkráceným zadním svalům stehen a druhak k přetěžování bederní páteře.
Zkrácené svaly okolo krční páteře, které neumožní držet hlavu v neutrálním postavení, ale nutí ji do předsunu, z čehož vznikají bolesti krku a hlavy.

Jaké svaly je tedy podstatné protahovat?

Prsní svaly
Při zkrácení prsních svalů se celý hrudník stáčí dovnitř, začínáte se hrbit. Budete mít tendenci se dívat spíš do země, zvýšíte tak předklon. Předklon v běhu mimo jiné negativně působí na bedra a Achillovky. Při zkrácení prsních svalů ramena ztrácí svou pohyblivost a místo toho, abyste hýbaly pažemi podél těla, budete rotovat celým trupem, což je technika velmi neekonomická. S prsními svaly souvisí celá hrudní páteř, její napřímení. A napřímení přináší tělu odlehčení. Jak protáhnout prsní svaly a vzpřímit se? Předloktí jedné ruky opřete o zeď, loket mějte zhruba v úrovni ramene a otáčejte se směrem od zdi za opačným ramenem. Ruku po zdi můžete posouvat výš a níž, budou se tak protahovat různé části velkého prsního svalu. Hrudní páteř protáhneme dobře provedenou pozicí pes hlavou dolů (neboli střecha) z jógy. Také je dobré se jen tak položit na zem vleže na zádech a rozpažit ruce do svícnu a chvíli ležet, tak krásně otevíráme hrudník a ramena.

Plantární fascitida aneb veškeré svaly vaší plosky
Už jsem se o tom v dřívějších článcích zmiňovala, jakmile máme tuhá chodidla, neměli bychom prakticky vůbec vyběhnout. Chodidlo funguje jako první obranná linie před zraněním, tlumí a zjemňuje došlap. Umožňuje nám při jeho správné funkci vnímat povrch, po kterém běžíme. A tak bych dál mohla pokračovat v jeho nezastupitelných funkcích. Jak mít pružná chodidla? Nejlépe poslouží sezení na patách, na nártech a tak, že propleteme jednu plosku do druhé. Chvíli v těchto pozicích sedíme, v každé zkusme minutu pro začátek. Viz obrázky

Svaly nohou, zejména lýtkové a stehenní
Lýtkové svaly mohou svým zkrácením způsobit patní ostruhy a bolesti achillovek. Holenní svaly mohou způsobit zánět okostice, který bývá spojen s tvrdým došlapem, často přes patu. Přední i zadní stehenní svaly souvisí s přetěžováním beder a kolen. Protahování těchto svalů Pro základní protažení postačí klasické protažení u stromu, tlačení paty dolů, když stojím na schodu. A nejkomplexnější regenerací pro tyto svaly je určitě roller.

Sval bedrokyčlení alias iliopsoas
Nakonec ještě pár slov ke svalu, který nebývá tak často zmiňovaný. Je jím rozložitý sval, který se rozprostírá od bederní páteře až na přední část stehenní kosti. Zkrácený jej má mnoho lidí. Téměř vždy to vede k potížím s bedry a kyčlemi. Sval totiž táhne celou pánev dopředu a způsobuje zvětšení bederní lordózy, což způsobí nevýhodné poměry nejen v bedrech, ale i v kyčlích a kolenou. Jak napřímit bedra? Nejlépe je si lehnout na jídelní stůl (ano opravdu) a to tak, že pánev budete mít na jeho okraji. Jednu nohu ohneme a koleno si chytneme dlaněmi a druhou nohu necháte volně viset dolů. Můžete ji lehce nadzvednout proti gravitaci, kde ji chvíli podržíme a potom opět pomalu spouštět k zemi. Opakujeme třikrát až pětkrát.

Kdy se protahovat?
Pak je tu stálý dotaz, kdy se protahovat. Platí to, že studený sval nelze moc protahovat. Proto bych před během doporučila spíše dynamický strečink, jako je běžecká abeceda. Či jen zvolna vyběhnout klusem a postupně se dostat na požadovanou rychlost. Hned po tréninku je nejlepší se prvně vrhnout na válec. A potom udělat pár základních protahovacích cviků. Komplexní sestavou na protažení je i pozdrav slunci. Ten je rovněž dobré opakovat několikrát, tři až pětkrát. Klasické protahovací cviky mají dobrý účinek izolovaně na daný stažený sval. Nicméně pokud chceme napřimovat hrudní páteř a pánev či máme tušení, že nám stažené svaly způsobují vážnější bolesti, je lepší zvolit komplexní cvik, který pracuje v rámci celého těla, ne v jeho jednotlivé části. Je jistě dobré vše konzultovat s fyzioterapeutem, který vám ušije komplexní protahovací sestavu na míru. A pomůže vám přijít na to, proč stah daného svalu vzniká a jak mu lze předejít.

A co ten roller?
Dle mě je nejlepším nástrojem pro protažení roller. Válec působí na sval i fascie (obaly svalů) zároveň. Válce se dají sehnat v několika délkách i tvarech. Myslím, že výběr záleží na osobní preferenci. Já využívám pilatesfoamroller, který můžeme využít vedle rolování také na cvičení hlubokého stabilizačního systému. Vroubkované válce jsou na druhou stranu skladnější a pro někoho může být jejich větší intenzita příjemnější. Na válci válejte celé nohy. Hlavně nezapomeňte na boční strany stehen a hýždě. A pro napřímení hrudní páteře je dobré položit se na válec v oblasti lopatek, spojit ruce v týl, bradu přitáhnout ke krku a proválet celou oblast od krční páteře po bederní, ale do beder už nezajíždíme. Válejte bezprostředně po tréninku a pak kdykoliv během dne, kdy Vás to napadne. Čím častěji, tím pružnější a flexibilnější tělo. Navíc je to léčba velmi příjemná.

Závěrem bych chtěla říct, že protahování je jistě dobrý doplněk. Ale není zase tolik důležité, jak se někdy tvrdí. Podstatnější je najít příčinu staženého místa. A zvolit komplexní cvik, který bude působit nejen na sval, ale na celou soustavu – klouby, vazy, svaly, fascie a nervosvalová spojení. Jedině tak docílíme koordinovaného zapojení všech struktur tak, aby ochránily naše tělo před zraněním. Za kvalitní strečink považuji zmíněný válec, který přinese hlubší účinek, nežli protahování u stromu.