článek

Vědomý běh vás bude bavit

18.06.2018

Na co myslíte, když běžíte? Přemýšleli jste někdy o tom, jak dopadá vaše noha či co dělají paže? Dokážete vnímat povrch, po kterém běžíte? Stává se vám, že vás běh nebaví a počítáte kilometry do cíle? Máte bolesti, které jsou neodmyslitelně spjaté s během? Mám pro vás řešení, které mně osobně funguje a které vám jako fyzioterapeut můžu doporučit. Jmenuje se vědomý běh.

Běhám už pár let, běhání mi vždycky přišlo jako dobrý ventil od každodenních starostí. Vyčištění hlavy je od začátku základní motivace pro nazutí tenisek. Nicméně od doby, kdy se s klienty zabývám diagnostikou běhu, běh se posunul na zcela jinou úroveň relaxace. Začala jsem se soustředit na to, jak běžím. Postupně jsem začala vnímat, že u běhání dokážu myslet skutečně hlavně na běhání a myšlenky mi nelítají okolo práce nebo plánů na večer. To je mnohem zábavnější, běh mi rychleji utíká. Zastaví se čas a já jsem ještě dál od starostí. Teď se vracím plná energie a mám čisto v hlavě. Nicméně není to jen o tomto psychickém benefitu. Vědomým běháním chráníme své tělo před zraněním a zbytečným přetížením. Od této změny mě při běhání nic nebolí. Jsem přesvědčená o tom, že technika běhu je vlastně jediná cesta k běhání bez zranění.

Každý z nás má nějaké neduhy, co se týče držení těla. Máme křivá záda, jedno rameno výš, jednu nohou kratší, šikmou pánev atd. Nicméně pokud vyběhneme s drobným krokem, náklonem, správnou prací paží, zapojením hlubokých břišních svalů, jsem si jistá, že si neublížíme. Bolt a další atletické špičky také nemají krásně rovné tělo! Každý špičkový atlet má stejně problematické držení těla jako máme my obyčejní hobíci. Nicméně oni mají vypilovanou techniku a pozorují, co daný pohyb udělá s jejich tělem, učí se jej neustále koordinovat. Tělo má velkou adaptační schopnost a křivému rameni se dokáže během života snadno přizpůsobit. Není pro něj problém nějaká odchylka od ideálního držení. Problém, ale způsobí nějaký zevní podnět. Může být těžší přizpůsobit se neobvyklé zátěži či úrazu, které zásadně ovlivní napětí ve svalech, vazech, fasciích a tak způsobí nové nároky na klouby. Takovým příkladem může být právě špatný běh, což je pro tělo nový pohyb. Pokusí se mu přizpůsobit, což se ne vždy podaří. Potom přichází na řadu bolest způsobená například tvrdým došlapem nebo přílišnou rotací hrudníkem. Jsem zastáncem názoru, že běhat může úplně každý, žádná křivá záda nejsou problém. Je ale nezbytné své tělo při běhání pozorovat a snažit se mu usnadnit práci.

Co tedy při běhu dělat, abychom mu pomohli? Jsou to čtyři jednoduché věci.
V první řadě je to krátký cupitavý krok. Za druhé je to použití chodidla a prstů nohy pro odraz i došlap. Prsty dokáží dopad zjemnit natolik, že nárok na koleno či kyčli je prakticky nulový. Za třetí je to práce rukou, které by nikdy neměly jít přes osu těla. Paže bychom měli držet jako bychom šli s nordic walkingovými holemi, s lokty u těla a pohybujeme jimi od ramene dolů. Hrudník stojí a nijak nerotuje. Za čtvrté zkusme se vytáhnout za hlavou, napřímit svá záda, jako bychom na hlavě něco nesli. Tím zapojíme hluboký stabilizační systém a poběžíme se zpevněným středem těla, který vytvoří ochranu pro naše záda. Tyto čtyři věci jsou dobrým základem, na kterém lze dobře postavit šetrný běh, který pro tělo nebude problém. Každé vyběhnutí se můžeme soustředit jen na jednu z těchto věcí. Pro mě bylo nejjednodušší začít vnímat, co dělají moje prsty. Jak se odráží od země? Mají v botě dostatek prostoru? Po čem vlastně běžím, je země měkká? Nedupu? Pak jsem se soustředila na ruce. A vytažení se za hlavou. Buď věci různě střídám, nebo celý běh myslím na jednu z nich.

Kromě techniky i vnímejte, co běh dělá s tělem celkově. Přemýšlejte, kde nás co bolí a zda, když něco změním, to bolet nepřestane. Pozorujte, jak jsou bolesti spojeny se způsobem běhu. Někdy se stačí vytáhnout za hlavou a přestane vás bolest kyčle. Protože se přestanete do běhu věšet a použijete vnitřní svaly. Hledejte pro vás nejlepší způsob běhu. Nemusí to nutně být tak, že je cupitavý krok pro každého, pokud vám vyhovuje krok dlouhý a cítíte, že to tělu nevadí, dělejte ho dlouhý. Ale nejdřív proberte každý parametr se svým tělem a vnímejte, jak na něj reaguje. Hrajte si s technikou, prodlužujte a zkracujte krok, měňte pohyby rukou, držení hlavy a uvidíte, který způsob pro vás bude nejlepší.

Některé principy, které rozhodně tělu pomohou, jsem ze svého fyzioterapeutického pohledu vysvětlila, ale jestli najdete nějaký jiný, který také povede k rychlému běhu bez bolesti, proč ne! Běh se stane takovou meditací, která přináší více benefitů, nežli automatické běhání, při kterém se už hlavně těšíme domů. Hlavně vás to bude bavit. Vědomé běhání nás přenáší z neustálého myšlení hlavou více do těla. Mluvíme s tělem. A vztah s tělem je pro sportovce alfa a omega, ten je třeba budovat neustále. Vědomým našlapováním je dobré začít.