článek

Chodidlo v běhu a jeho aktivace v zimním období

11.10.2018

Je nutné aktivně zapojit chodidlo do běhu. To ví každý běžec, díky fenoménu Born to run. A kdo to náhodou neví, dozví se to teď. Vy ostatní se dozvíte, co dělat, když teď v zimě nebudete běhat bosky po trávě či v minimalistické obuvi. Ukážu tipy, jak předejít tomu, že chodidlo bude slábnout a postupně jej přestanete zapojovat. Zkuste si na jeden den dát ruku do rukavice a nosit ji na ní celý den. Večer zkuste provléknout nit uchem jehly, jsem si jistá, že to nepůjde tak hladce. S chodidlem to funguje stejně. Pokud jej nestimulujeme, ztratí schopnost vnímat povrch a adaptovat se na něj. Jinými slovy, pokud je celý den zavřené v pevné botě, tak ztrácí schopnost jakkoliv pracovat. V běhu má tento fakt zcela zásadní dopad na jeho ekonomiku.

Funkce chodidla v běhu
Správná technika běhu, která mimo jiné šetří vaše klouby, vyžaduje jemnou práci drobných svalů a kloubů nohy. Chodidlo tlumí dopad. Vnímáte skrze něj povrch po kterém právě běžíte. Chodidlo na něj dokáže reagovat a přizpůsobit mu nastavení vyšších kloubů tak, aby nebyly zbytečně přetěžovány. Pokud v létě nosíte minimalistické boty a v zimě sáhnete po botách teplejších a tedy více odpružených, zásadně měníte možnosti práci chodidla. Chodidlu se zhorší schopnost adaptace. Riziko úrazů a přetížení kloubů tak stoupá.

Gymnastika pro vaše chodidla
Naštěstí existují možnosti, jak chodidlo i přes zimní období udržet ve formě. Nejdůležitější je si uvědomit, že ani nejodpruženější bota nezamezí chodidlu cítit povrch. Pojměte běh jako jakousi meditaci nad prací chodidla. Zkuste prsty použít pro odraz. Zkuste nedupat, protože pokud nedupete, používáte svaly plosky. Prociťte třeba palec u nohy a vnímejte, jak se díky němu odrazíte. Toto vše se dá dělat i v zimních pevných botách. Mimo čas běhu je teď v zimě zvláště důležité věnovat čas cvikům, které mobilizují drobné klouby nohy, aktivují kotník a prokrví celou tuto oblast. Pojďme se podívat jaké cviky jsou možné.

Posilování drobných svalů nohy
Následující cviky provádějte nejprve vsedě a poté zkuste těžší variantu ve stoje.

Cvik č. 1
Zkuste zvednout palec a ostatní prsty nechte volně ležet na zemi. Pak vystřídejte, palec leží, prsty se zvedají.

Cvik č. 2
Zkuste pokládat postupně jako vějíř od palce po malíček prsty na zem a pak od malíčku k palci.

Cvik č. 3
Roztáhněte prsty od sebe, úplně všechny, od sebe a do dálky. Prsty leží na zemi.

Cvik č. 4
Sedněte se rovně na židli, kotníky jsou lehce za úrovní kolen. Zkuste se nyní opřít o palec a patu. Ostatní prsty protáhněte do dálky a jakoby se s nimi také opřete do země, ale nenechte poslední kloubky se prolomit. Měli byste vidět a cítit, jak se lehce zvedá podélná i příčná klenba. Držte toto postavení a přenášejte postupně na chodidla váhu, jako byste se chtěli na nich postavit a zvednout se ze židle. Udržte postavení chodidla, zvedáte se z paty a palce.

Automasáž svalů nohy
Vedle cvičení je dobré zařadit i masážní, automasážní a automobilizační prvky. Rozhodně není od věci po doběhnutí zařadit střídavou teplou a studenou sprchu na chodidla, ale i celé tělo. Pro mobilizaci prstů je také dobré použít rozdělovač prstů používaný na pedikúru a chvíli s ním chodit po bytě, aby prsty zažily jiné postavení, než jaké mají v uzavřené botě. Také je možné mezi prsty chodidla proplést prsty ruky a jemně je takto promnout. Pokud máte jakoukoliv možnost projít se po masážní podložce, povrchu s kamínky či s pískem, udělejte to. Nejlepší automobilizační prvky jsou dle mého názoru následující cvičení. Všechny provádějte na tvrdé podložce, aby měli co nejlepší efekt.

Automobilizace č. 1
Posaďte se na paty tak, že budete držet kolena a paty těsně u sebe. Setrvejte v této pozici tak dlouho, jak je vám příjemné.

Automobilizace č. 2
Poté zachovejte pozici a jen překlopte prsty jakoby na špičky a znovu dosedejte na paty. Pokud nejde dosednout úplně, odlehčujte se rukama.

Automobilizace č. 3
A nakonec můžete nárt jedné nohy, jeho nejvyšší a nejvíce kostěnou část vložit do měkké části druhého chodidla a takto chodidla proplést. Dosedněte opět na paty a lehce pohybujte pánví do stran. Měli byste cítit, jak masírujete spodní chodidlo. Pokud to bolí, zkuste to vydržet v místě, kde to bolí. Čím více to bolí, o to víc to vaše chodidlo potřebuje.

Pokud se budete držet výše zmíněných tipů a triků, jak udržet vaše chodidlo fit, budete dobře připraveni na jarní sezónu. Budete si také moct dovolit třeba i více minimalistické boty, než jste měli doposud, jelikož vaše klenba bude více připravená, než kdy jindy. Ovšem kouzlo je samozřejmě v pravidelnosti a kvalitě provedení. Zkuste cvičení a mobilizační prvky zařadit do běžného dne. Mnoho z nich se dá dělat třeba u čištění zubů, při sezení v práci, či večer u televize, při čtení knihy... Rozhodně je nutné pracovat s chodidlem denně. Starejte se o své chodidlo denně, meditujte v běhu nad vaším odrazem od palce a večer si jej zmobilizujte a posilte. Vaše kotníky, kolena a kyčle vám poděkují.