Jak na správnou regeneraci začátečníka i zkušeného běžce

Běháte už několik let a říkáte si, že jste vlastně zapadli do rutiny a děláte vše stále stejně? Má to vůbec pro tělo smysl? Dá se trénovat i regenerovat lépe i po letech běhu? Nebo naopak začínáte běhat a nevíte, co s Vaším tělem běh udělá, jak ho to změní a jakou péči byste mu měli dopřát? 

Právě teď jste tam, kde jste. Jste přesně tak natrénovaní a zregenerovaní, jak se nyní cítíte (ne tak, jak ukazují Vaše hodinky). Uvědomte si, jak se cítíte a na co právě teď Vaše tělo má. Máte v hlavě velké plány, ale co na to Vaše tělo? Souhlasí? Chce se mu teď investovat mnoho času do tréninku a s tím nutně spojené regenerace několik hodin týdně? A pokud ano, kolik? Co potřebuje? Změnu? Intervaly? Odpočinek? Běhat jen na pocit, bez plánu, soustředěným krokem a vnímavým dechem? Nebo naopak konečně dát běhu řád a posunout jej o level výš? Tohle jsou ty nejdůležitější otázky při plánování zátěže a jakékoliv fyzické aktivity. Tohle vědomé zastavení by nemělo několikrát v průběhu běžecké sezóny chybět začátečníkovi, ani profíkovi. Vede Vás dovnitř, k tělu a ne k tomu, co si naplánuje hlava na základě toho, co poběží kámoš, či co si Vy myslíte, že byste přeci dávno už měli zvládnout.

Reakce těla na zátěž se samozřejmě postupujícím časem pravidelného trénování mění. Klesá tepová frekvence, tělo má lepší a efektivnější energetický metabolismus, mění sem poměr svalových vláken, srdce mění svou velikost, tvar i efektivitu práce, svaly mění své krevní zásobení…a mohla bych pokračovat. A proto je moc důležité se podívat jednou za čas na to, co máte s Vaším tělem za sebou a kudy jít dál. Na začátku by měly mít prioritu úplně jiné věci než po letech pravidelného běhu. Stále stejný trénink a regenerační mechanismy nebudou fungovat tak dobře jako na začátku. Vždy je kam se posunout, aby Vám s Vaším tělem bylo lépe a zdravěji.

Jaké jsou adaptace na dlouhodobou systematickou zátěž? 

• Tělo lépe využívá tuky a používá je jako hlavní zdroj energie místo cukrů, jak je tomu u začátečníků (děje se tak díky zvýšenému počtu mitochondrií, tuky spalujících enzymů a triglyceridů, které rovněž umožňují lepší vyžití tuků).
• Tělo lépe odbourává glykogen a tedy lépe hospodaří s laktátem ve svalech = můžete běhat rychle, aniž by hromadil ve svalech a vy jste pociťovali jejich zatuhlost).
• Tělu se zlepší VO2 max = lépe získává kyslík z buněk (můžete běžet rychle a přesto stále aerobně).
• Zvyšuje se objem krevní plazmy a efektivita práce srdce = srdce napumpuje do těla více krve, tedy více kyslíku i energetických zásob. Díky této efektivitě klesá i tepová frekvence (srdce nemusí bít tak často, aby dostalo do těla dostatek krve).
• Zvyšuje se množství erytropoietinu, spolu s ním červených krvinek a tedy transport kyslíku je efektivnější.
• Množí se síť kapilár, které mohou transportovat krev ke svalům rychleji a kratší cestou. 
• Dýchání se může zpomalit a vy nejste tak zadýchání a schválení jako dřív při stejném tempu. 
• Je lepší aktivita bránice, která na jeden nádech přinese více kyslíku a výdech naopak tělo zbaví více oxidu uhličitého. 
• Svalová vlákna se mění v ta, která jsou méně znavitelná.
• Fascie, vazy i šlachy dokáží vyvinout více elastické síly a vy tak pro odraz nemusíte vynaložit takové úsilí. 
• Veškeré složky pohybového aparátu jsou odolnější vůči zranění (svaly silnější, šlachy pevnější a klouby stabilizovanější). To ovšem za předpokladu kvalitní regenerace, péče o sebe a dostatečné variability tréninku!!!
• Svaly dokáží skladovat větší množství glykogenu = můžete běžet déle, aniž byste se vyčerpali.
• Zkušenější běžci mohou lépe trénovat ve vysokých teplotách díky zvýšenému objemu krve kolující v těle.



Jak by měl regenerovat a trénovat začátečník a pokročilý na základě výše zmíněných adaptací těla na dlouhodobou zátěž? 




V těle se toho díky dlouhodobé systematické zátěži mění skutečně hodně. Je dobré tomu přizpůsobit postupem času jak regeneraci, tak způsob trénování. 

Běžec začátečník: 

• Rozhodně na prvním místě je technika běhu, které by měl věnovat maximální pozornost a úsilí. Naučte se běhat lehce a s co nejmenším úsilí, zaměřte se na ekonomiku svého běhu. 
• Vyberte si také dobré boty, které zkonzultujete v dobré prodejně a se svým fyzioterapeutem.
• Běhejte pomalu, ale nebojte se hned po pár týdnech zařadit i dynamičtější tréninky (kratší úseky, běžeckou abecedu, výběhy schodů či odporový trénink v posilovně klidně s výskoky, poskoky atp.)
• Najděte si svůj ideální způsob doplňování energie před během i po něm. Zkušenější běžec vydrží běžet déle bez jídla a pití. Ale u vás by mohlo rychle dojít k vyčerpání zásob.
• Zkuste zařadit trénink, kdy budete po celou dobu dýchat výhradně nosem. 
• Dopřejte si čas a finance investované do kvalitní regenerace a vybudujte si v ní dobré návyky: 

• foam rolling po každém, nebo alespoň po náročnějším tréninku,
• alespoň jednou za měsíc návštěva fyzioterapeuta, ideálně také maséra, 
• doplňte běžecký trénink jednou jinou aktivitou (cokoliv, co vás baví - cyklistika, jóga, plavání, lezení…),
• každý den cvičte 15 minut cviky od svého fyzioterapeuta či trenéra zaměřené na potřeby vašeho těla, které jej vyváží tam, kde to potřebuje.

• Dobře spěte. 
• Dobře jezte. 
• Vnímejte své tělo znovu a znovu. Nikdy netvořte trénink hlavou. 




Zkušený pokročilý běžec:

• Zastavte se a prociťte se. Položte si otázky, které jsem zmínila na začátku článku. Skutečně jděte do sebe. Sami nejlépe najdete, kam se dál v tréninku pohnout. Někdy je to o zvolnění a zjemnění a někdy naopak jít do toho, čeho jste se vždy báli. 
• Nikdy neopomínejte svou regeneraci. Kolik času trénujete vs kolik času máte na kvalitní odpočinek (fyzioterapie, masáže, sauna, ale i čas s knihou, v meditaci a čas, jen tak být).
• Právě po dlouhodobém tréninku nastává prostor se zlepšit v dalších oblastech sebepéče, práce s myslí a péče o tělo. Co pro sebe máte chuť udělat právě teď? Zaměřit se na to, co jíte? Jak spíte? Zapomeňte na ty ostatní oblasti, kde všude byste měli být dokonalí a zkuste zlepšit alespoň něco v té, kterou si teď vyberete.
• Co Vašemu tréninku chybí? Intervaly, abeceda, kopce, dráha, terén nebo hory? Doplňte to a udělejte si trénink co nejbarvitější a nejhravější. 
• Možná se zkoušíte posunout v těchto oblastech již dlouho a nejste tam, kde cítíte, že už byste být mohli. Pak zvažte konzultaci s někým, kdo vám pomůže najít motivaci a cestu k tomu, jak být sami pro sebe lepší. Může to být kouč, vědomý trenér, fyzioterapeut…
• Užívejte si to, jak samozřejmým pohybem se běh pro Vaše tělo stal. Jak lehce, můžete běžet a co je to za zázrak. Hledejte tuhle lehkost v každém Vašem kroku.