Změny těla během těhotenství

Jelikož jsem poměrně nedávno porodila, chtěla bych napsat pár slov o tom, jak jsem tuto cestu vnímala jako fyzioterapeut. Podíváme se na to, jakými změnami tělo prochází, jaká úskalí to nese, a jak se dají řešit.

Co všechno těhotenství obnáší?

Celková změna držení těla

Těžiště se posouvá dopředu, přirozená tendence je se prohnout v bedrech a celkově se zaklonit. Nejen to, ale i zvětšení prsou, vede k hrbení se v hrudní oblasti a prohloubení krční lordózy. Proto těhotné trápí zejména bolesti SI skloubení, ramen a krční páteře. Z postavení v horní části těla plynou časté migrény.

Co s tím? 

Zkus následující srovnání těla. Zapojíš hluboké svaly pánve, díky kterým tělu umožníš se opět napřímit. Nejprve trénuj ve stoje, následně i v chůzi. Postav se s nohama na šířku pánve, mírně pokrč kolena, vytoč je lehce ven. Vytáhni se za hlavou, jako bys byla africká žena a nesla na temeni těžký koš. Zkus nyní zatlačit bříška palců na noze do podložky, čímž se aktivuje pánevní dno. Mírně podsaď pánev. Kombinace tlačení palců a intenzivního vytažení se způsobí aktivaci hlubokých svalů, které udrží napřímený postoj. Neusiluj nijak o vtažení pánevního dna. Jen tlač palce a dýchej do břicha, do pasu, zejména do zadní části bránice a vytahuj se za hlavou vzhůru, aniž bys vystrčila bradu. Užitečný může být také dřep, kdy po tomto úvodním srovnání, jdeš do dřepu tak, aby kolena nepředbíhaly kotníky a záda zůstala napřímená.

Povolování svalů a kloubů

Zvyšuje se množství relaxinu, progesteronu a estrogenu kolujících v krvi. Výsledkem je uvolňování ligament, vazů, ale i svalů. Klouby ztrácí svou stabilitu. Pánev se tak rozšiřuje a připravuje se na porod. Díky rozvolňování pánevních ligament se celá přenastavuje a mění svůj tvar. Vše by se mělo vrátit do původního stavu během šestinedělí. V posledním trimestru se až třikrát navyšuje tlak na kyčle a kotníky oproti normálnímu stavu. Zvětšováním dělohy se také rozestoupí žebra a hrudník se celkově rozšiřuje.

Co s tím? 

Mně se osvědčilo cvičit po celou dobu těhotenství. Zařazovala jsem zejména cviky na hluboký stabilizační systém, svaly pánevního dna a hýždí, ramen a běhala jsem (v tréninku jsem nic neměnila, jen jsem byla pomalejší, ale běhala jsem stejně často i dlouho). Ke konci mě malinko vytrestaly záda, tprotože jsem běhala zcela špatnou technikou, kdy jsem nedokázala udržet pánev v neutrální poloze a nadměrně jsem se prohýbala v bedrech. 

Také jsem využívala tejpování, který se vyplatí, když musí těhotná žena dlouho stát v práci, nebo chce běhat a cvičit. Mně se osvědčil tape do tvaru písmene U na dolní části břicha, který podporoval břicho zespodu. Vedla jsem jej zprostředka podbřišku asi 5 cm nad symfýzou a konce jsem vytáhla na bocích směrech nahoru k hrudníku, končil mi asi 5 cm pod dolními žebry. Dobře mi nahrazoval těhotenské podpůrné pásy, které mi neseděly a při všem překážely. A tape je na rozdíl od nich aktivní podporou, facilituje svaly, aby pracovaly v dobré souhře. 

Společně s ostatními klouby se propadá klenba chodidel. Tu je dobré aktivovat výše zmíněnou oporou o palce, nebo tříbodovou oporou o palec, patu a malíkovou hranu. Nejsem zastánce odpružených bot a myslím, že i v těhotenství by měl člověk občas jít bos nebo v minimalistických botách (samozřejmě pokud je na to zvyklý z dřívějška) a aktivovat tak svaly na chodidlech. 

Kardiovaskulární změny

Během těhotenství jsou na srdce kladeny vysoké nároky. Největšími změnami prochází během prvního trimestru a ve třetím je až o 50% výkonnější oproti standartu. Zvyšuje se celkový objem krve, krevní tlak, klidová tepová frekvence. To vše může vést k bolestem hlavy nebo nižší toleranci zátěže.

Co s tím? 

Běhat, běhat, běhat, a když už cítíš, že to nejde, tak chodit, ale zůstávat aktivní a nevymlouvat se :) Věřím, že těhotenství není nemoc, a když zůstaneš aktivní, mnohonásobně se ti to vrátí pak v šestinedělí a dál po porodu. Pokud něco bolí, zkusit najít příčinu (technika běhu, zablokované klouby apod.), ale zůstaň aktivní, jak ti tělo dovolí, zároveň k němu buď jemná. 

Změny v trávicím systému

Progesteron zpomaluje střevní pohyby a uvolňuje dolní jícnový svěrač. Proto si těhotné tak často stěžují na pálení žáhy či zácpu. Typická těhotenská nevolnost nemá prozatím známou příčinu, vědci ji přičítají vyšší hladině progesteronu a choriongonadotrpinu kolujících v krvi, které rozvolňují svaly žaludku.

Co s tím? 

Šikovný fyzioterapeut umí uvolnit jednotlivé orgány, případně je vrátit zpět do své pozice tak, aby došlo k úlevě. Sama si můžeš masírovat jemně břicho ve směru trávicího okruhu, tj. po směru hodinových ručiček. V jídle doporučuji jíst to, na to máš chuť, protože tvoje tělo ví nejlíp, co právě teď potřebuje. Rozhodně není prostor pro dietu a jiná stravovací omezení. 

Změny na močovém systému

Ledviny i močový měchýř se mohou zvětšit vlivem celkového většího objemu kolující tekutiny v těle. Častější potřeba na toaletu je způsobena tlakem dělohy. S tím toho bohužel moc nenaděláme.

Jak jsem vnímala průběh těhotenství sama na sobě?

• 1. trimestr

Ač je tohle období považováno za, co do změn, to nejmarkantnější. Miminko v krátkém časovém úseku vyroste do komplexní lidské bytosti. Nevnímala jsem až tak markantní změny. Rozhodně bylo cítit, že vazy a svaly povolují. I když jsem cvičila a běhala jako obvykle, svaly se zmenšovaly a zmenšovaly. Což je trochu frustrující, nicméně v šestinedělí se téměř vše vrátilo do pořádku! 

Neměla jsem moc chuť k jídlu, ani na běhání, ale snažila jsem se držet podobných objemů. Každý den jsem cvičila cviky s vlastní vahou se zaměřením na střed těla a hýždě. 

• 2. trimestr

Dle ájurvédy jsou to nejhezčí a nejlehčí 3 měsíce. Ženě už není špatně, má sílu, ještě ji neomezuje tolik kilogramů navíc, chutě se vrací k normálu. I já jsem pociťovala prudký nárůst energie a chuti k pohybu. Cítila jsem už větší tlak na pánevní dno, proto jsem přestala běhat z kopce, jinak jsem trénink držela beze změn. 

• 3. trimestr

Ájurvéda říká, že nejzásadnějším je 8. měsíc, kdy se mezi maminkou a miminkem vyměňuje základní životní síla a imunitní látky. Pro matku může proto být tím nejnáročnějším. Mně se v 8. měsíci totálně zablokovaly záda a nemohla jsem asi 3 týdny běhat. Myslím, že na vině byla i moje výše zméněná špatná technika a vehementní mytí oken. Plyne mi z toho poučení, nepřetěžovat se, a v běhu dávat pozor na postavení pánve, udržet napřímení. A samozřejmě víc než kdy jindy platí obezřetnost vůči signálům těla, poslouchat je a případně přejít do chůze apod. 

A co potom? 

Po porodu je třeba primárně posilovat střed těla a pánevní dno. Klouby získávají zpět svou stabilitu, ligamenta i svaly se opět zpevňují. Není tedy na co čekat, můžeš začít klidně cvičit a podpořit tak tělo k návratu do původního stavu co nejdřív. Po 6 týdnech jsem vyběhla a vše je v pořádku, ač cviky na střed těla a pánevní dno stále cvičím denně, což normálně nedělám. A jak píšou všude, opravdu se snažím na sebe nespěchat. 

Po nastudování x studií, jsem došla k závěru, že se opravdu vrhnu do běhání až po šestinedělí, i když to pro mě bylo těžké přijmout. Nicméně i jako fyzioterapeut si myslím, že to tak má být. Pánevní dno, zejména na běh, není hned po porodu připraveno. Tak jsem alespoň hned po příchodu z porodnice vyrazila na dlouhé horské výlety, cvičila jsem jak s vlastní vahou, tak i na hrazdě, s kettlebelly, slidery apod. 

Závěrem bych chtěla říct, že tělo ti dovolí v těhotenství dělat v lehce modifikované míře to, co jsi dělala před otěhotněním. Není důvod si sednout na pohovku a čekat. Na druhou stranu je rozhodně dobré jakýkoliv pohyb dělat s tím největším respektem a pokorou k vlastnímu tělu a jinému stavu, kterým těhotenství beze sporu je. Poslouchej tělo, a pokud se ti něco nezdá, zkus se hýbat jinak nebo vyhledej odbornou pomoc. Nakonec těhotenství by měl být čas, kdy o sebe také pečujeme - masáž u někoho znalého těhotných vřele doporučuji.