Běžecké bolístky - nestabilní kotníky a vše okolo chodidel běžce

Chodidlo je malinká plocha, na které stojí celé vaše tělo. Často si neuvědomíte, kolik věcí z něj vychází. Hraje zásadní roli v biomechanice pohybu a držení celého těla. 

Plantární fascitida, bolesti achillovek, holení, patní ostruha či vyvrknutý kotník představují nejčastější běžecká zranění v oblasti plosky a kotníku. Co je jejich příčina? Jak je řešit? Jaké cviky, rehabilitační pomůcky či procedury je odstraní? 

Plantární fascitida 

Jde o přetížení svalů v plosce nohy. Projevuje se pícháním v oblasti úponů u paty. Dochází k němu při svalové nerovnováze, nesprávném došlapu, nošením nevhodných bot. Nejčastěji se s ním setkávám u běžců, kteří začali příliš brzy běhat v minimalistických botách, bez předchozí přípravy, u těch, kteří mají tuhé chodidlo a u těch s velkou pronací. 

Bolest/zánět achillovy šlachy 

Bývá důsledkem přetížení lýtkového svalu. Úpon na patě je velmi citlivý na dotek. Celá šlacha je nejtužší ráno po probuzení. Trpí jí běžci, kteří dopadají a odráží se bez zapojení prstů. Tím je veškerý náraz a zátěž v režii achillovky a ta to pochopitelně donekonečna nevydrží. Zpočátku doporučuji oblast ledovat, následně protahovat a zapojit komplexní terapii. 

Bolesti holení/zánět okostice 

Obal kosti je bohatě inervován, při dlouhodobém přetěžování předního lýtkového svalu, dojde k jeho zánětu. Oblast může být horká a zčervenat. Celá záležitost bývá velmi bolestivá. Vždy je, dle mé zkušenosti, spojena s dopadem před tělem a nedostatečným náklonem. 

Patní ostruha 

Je podobná plantární fascitidě. Bolest se projevuje na patě. Příčinou je opět neideální biomechanika chodidla, nedostatečné zapojení jeho svalů a neoptimální dopad. Mimo komplexního přístupu v jejím řešení bývá s úspěchem využíván ultrazvuk či rázová vlna. Ty sami o sobě ale samozřejmě problém nevyřeší, doplňte je spoluprácí s fyziterapeutem. 

Nestabilní kotník 

Pokud rádi běháte v terénu, možná vás už někdy potkal výron kotníku. Bohužel, čím častěji k němu dojde, tím jsou vazy volnější a pravděpodobnost recidivy je větší. Příčinou bývá celková zvýšená laxicita vaziva, pronační došlap, propadlé klenby. K jeho vyléčení z dlouhodobého hlediska je třeba zařadit cviky zaměřené na stabilizaci celé nohy - ideálně na nestabilních plochách. 

Výše zmíněným potížím je společné:

• neoptimální zapojení chodidla
• opomenutí použití prstů pro došlap a odraz 
• dopad před tělem 

Pokud se Vás některá z těchto běžeckých bolístek potkala, moc doporučuji si uvědomit, jak důležitá součást těla chodidlo je. A dle toho s ním začít i zacházet a přemýšlet. Jak byste o Vaše chodidla měli pečovat? 

• každý večer propleťte prsty ruky mezi prsty chodidla a udělejte několik kroužků 
• namasírujte si večer chodidla olejem (v létě kokosovým, na podzim a v zimě sezamovým a na jaře mandlovým - dle ájurvédy doporučuji oleje, které jsou v daném ročním období pro tělo nejvhodnější)
• několikrát denně si zkuste roztáhnout prsty na chodidle, pokládat je vějířovitě od palce po malíček a naopak, zvednout palec oproti prstům a naopak 
• dejte si pod pracovní stůl masážní míček a několikrát denně po něm chodidlem přejeďte 
• zajděte si na reflexní masáž, která nerozhýbe jen chodidlo, ale ovlivní celé tělo, považuji ji za královnu tiché psychosomatické medicíny :-) 
• noste boty, které poskytnou nohám svobodu - dostatek prostor a kontakt s podložkou 
• jako doplněk můžete využít adjustační ponožky či rozdělovače prstů na pedikůru

Při běhu VNÍMEJTE

• to, zda cítíte prsty - používáte je pro odraz i dopad? Správně by měly “uchopovat” podložku, dělají to? Jsou aktivní? Nebo jsou zvednuté, naráží do vršku boty a noha jen tak plácá o zem bez jejich účasti? Rozhodně udělejte vše pro to, aby se zapojily!
• Váš náklon - nedopadáte příliš před tělem? Pokud ano, bude náraz, s kterým se musí noha vyrovnat, moc velký. Udělejte náklon celého těla, od kotníků až po ramena. Nevystrčte přitom zadek ani hlavu. Tělo je stále v jedné přímce, mírně nakloněné vpřed.
• došlap - je na střed chodidla? Ne na vnější stranu, ne moc na špičku a ne na patu. Chcete jemný, tichý a citlivý došlap na střed chodidla.

Rehabilitační a jiné vychytávky, které Vám pomohou

• žádná pomůcka nenahradí terapeutovy ruce a Vaší snahu a odhodlání s problémem něco dělat, jsou ale takové, které mohou k řešení přispět 
• tape - uvolní přetížené svaly, bude stimulovat ochablé, zastabilizuje kotník, propadlou klenbu či vybočený palec 
• boty - nejen pro tyto potíže, ale pro celé běhání je podstatné, v čem běháte - vybírejte boty cíleně s odborníkem, který pojme vaše tělo v celku - nejen pronaci či supinaci, ale i jejich příčinu, to, jak a kde běháte, jaké je Vaše tělo atd. Faktorů, které ovlivňují dobrý výběr je mnoho. 
• rozdělovače prstů na pedikůru či adjustační ponožky - pomohou chodidlu se roztáhnout, protáhnout, oživí jej, aby mohlo optimálně pracovat
• ruce, oči a duše fyzioterapeuta - osobní péče je nejvíc, terapeut se s Vámi podívá na to, proč došlo k bolestem, uvolní stažené svaly a fascie!, doporučí cviky a stane se průvodcem Vaší cesty k zdravému a vyváženému běhu, tělu i duši. 

Kdybych na tuto oblast měla ze vše cviků vybrat jeden, vybrala bych

• posaďte se na paty, nárty dejte pod sebe. Je důležité udržet paty u sebe, aby se nerozjely. Vydržte několik minut. 
• následně překlopte nohy na špičky. Paty opět udržte u sebe. Prociťte protažení a vydržte opět několik minut. 
• nakonec propleťte chodidla tak, že vložíte nárt jednoho chodidla do druhého. Posaďte se na ně. A jemně kružte pánví, čímž promasírujete měkké tkáně spodního chodidla. Pozici chodidel po chvilkách pozměňte, abyste uvolnily jeho různé části. 

Tyto cviky jsou nejefektivnější pro mobilizaci kloubů a svalů plosek. Umožní chodidlům se zapojit do chůze i běhu. Když jsou chodidla tuhá, tak nikdy nemůžou tlumit došlap, a efektivně celé naše tělo nést tak, aby krok byl lehký a bezstarostný :-)

Přeji mnoho naběhaných kilometrů s vědomým vnímáním vašich chodidel a procítěním země pod vámi.