článek

Jak na regeneraci v posezónním odpočinku

08.12.2018

Tak je to tady - měsíc bez tréninkového plánu, kdy vás trenér nutí odpočívat. Jak jej využít tak, abyste z něho měli skutečně prospěch? Jaké odborníky je dobré navštívit, co zvážit a případně přenastavit? Po několikaměsíčním úsilí byste měli ze všeho nejvíc tělu dopřát prostor pro to, aby řeklo, co skutečně potřebuje. V závodní sezóně propadáte diktátu myšlenek a předsevzetí. Přestáváte tělo poslouchat. Posezónní odpočinek je pro naslouchání tělu ideální příležitost. Ptát se jej, co cítí, kde ho co bolí, co mu chybí, a co naopak přebývá. A v tom, co slyšíte, mu vyjděte vstříc, bohatě vám to vrátí. Možná bude chtít začít běhat až za půl roku, protože ten kotník bolí střídavě od začátku sezóny a rád by se už opravdu vyléčil. Nebo bude volat po změně pohybových stereotypů, bude chtít zkusit lezení, tanec nebo jógu. Či se bude chtít vrhnout na závody delší a pomalejší nebo naopak rychlejší a víc do kopce. Kdo ví. Myslím, že je skutečně důležité v tomto období poskytnout prostor pro dialog mezi duší, tělem a hlavou.

Co to tedy v praxi znamená?
Tak v první řadě rozhodně přestat zcela běhat. Neběhat má své opodstatnění nejen, aby si tělo fyzicky odpočalo, ale i proto, aby vznikl prostor pro nové podněty. Jaké podněty myslím? Mám na mysli právě ten dialog, kdy se budete ptát těla, co se mu právě nejvíc chce, co mu chybí a budete plnit jeho přání. Ať už je to masáž, nové boty, diagnostika běhu nebo válení se u moře. Dál myslím, že je dobré si udělat čas na aktivity, na které čas v sezóně nezbývá – rodina, kultura, cestování.

Co se péče o tělo týče, zařadila bych rozhodně:

Diagnostika běhu, pokud jste na ní ještě nebyli
Nákup nových bot
Nalezení maséra, pokud jej ještě nemáte
Nalezení fyzioterapeuta, pokud jej ještě nemáte
Návštěva výživového poradce
Hledání trenéra, pokud chcete posouvat běhání pod odborným vedením

Diagnostika běhu je nyní ideální, jelikož začátek zimní přípravy většinou bývá v pomalejším tempu. Nová technika vyžaduje pomalý, vědomý běh, žádné intervaly nebo kopce. Proto se na ní vydejte v tomto období, abyste mohli nové informace zapracovávat hned a neřešili přitom, jakým tempem běžíte. Koupi bot je dobré spojit s diagnostikou, kde Vám ideálně fyzioterapeut napoví, jaká bota je vhodná. Od doporučování pronační, supinační či neutrální obuvi jsme se posunuli vpřed. Většinou se s lidmi bavím o tom, kde potřebuje daná noha prostor a kolik minimalismu si mohou dovolit. A hlavně se dívám na chodidlo, koleno, pánev a celou posturu v běhu. Dle toho doporučím kompenzační cviky či sporty. Ty je také ideální zařadit hned, když máte teď víc času.

Masér ani fyzioterapeut by neměly být nárazové aktivity. Jejich pravidelnost je důležitá. Ideální interval fyzioterapie jsou tři týdny. Nezapomenete cviky, předejte zraněním včas, či je začnete řešit hned na začátku, protože nebudete návštěvu odkládat, když ji máte dopředu pravidelně v kalendáři. Masáž můžeme zařazovat dle závodů a svalové únavy, v průměru jednou za čtrnáct dnů. Mnoho fyzioterapeutů nabízí, jak individuální fyzioterapii, tak masáž. To je ideální kombinace, kdy v rámci terapie zopakujete cviky, zacvičíte nové, zkonzultujete bolístky, tejpování a ještě zregenerujete svaly.

Pro změnu jídelníčku je podzim ideální. Většinou neodjíždíme na dovolené, léto a grilovací párty skončily. Můžeme krásně nastavit režim, pak o Vánocích si zkusit jeho flexibilitu, a s novým rokem pokračovat v předsevzetí. Takže pokud cítíte větší únavu, nafukuje se vám často břicho či máte kožní potíže, určitě se zkuste zamyslet nad tím, co jíte. I to bývají opomíjené faktory zasahující do tréninku. Není až tak podstatné, kdy si dáte sacharid, kdy bílkovinu, a Vám z toho naroste sval. Mnohem důležitější je vědět, co vašemu tělu dělá a nedělá dobře. Mohou pomoci různé potravinové testy, ale i výživový poradce, který vás povede k vědomému stravování, kdy tělo dostává prostor říct, co potřebuje a co ne. Nebo to zkuste sami, vnímat, po jakém jídle se cítíte lépe, než před ním.

A v neposlední řadě, pokud se vám někdy trénink rozpadá, nevíte, co daný den běžet nebo chcete prostě být rychlejší, zkusila bych oslovit trenéra. Na jeho výběr si skutečně vyhraďte čas a nebojte se jich zkoušet víc, klidně pět, šest, dokud nenajdete toho, kterému budete skutečně důvěřovat. Dobrý trenér neřeší pouze tempo a tepovku, ale dívá se na trénink komplexně – doporučí kompenzační aktivity, fyzioterapeuta, jídelníček a tak dále. Absolvuje s vámi společné tréninky, setká se osobně, když je třeba a bere v potaz vaše individuální potřeby.

Posezónní odpočinek by tedy měl sloužit k rekapitulaci sezóny a naplánování nové sezóny. Zejména ale by měl být prostorem pro cílenou regeneraci. V zásadě není třeba rad odborníků, diagnostik a nových tenisek a legín. Pro tělo je nejcennější, pokud mu zkrátka dáte prostor, aby promluvilo, co potřebuje. A zároveň odpočinek strávíte aktivitami jinými než je běh. Jsem přesvědčená o tom, že variabilita je to nejvíc, co můžete vašemu tělu poskytnout. Často je stejně efektivní kombinace silového tréninku, běhu a doplňkového sportu jako intenzivní čistě běžecký trénink šestkrát týdně.